Sono que repara -protocolo noturno 30 min

Resumo:

Sono que repara, sem misticismo.

Um sono previsível começa 30 minutos antes.

Este protocolo noturno de 30 minutos reduz o ruído interno, favorece melatonina e tônus vagal e prepara corpo/mente para adormecer com menos acordares. É simples, medível e cabe na rotina.

Protocolo noturno — 30 minutos passo a passo

Min 0–10 • Preparar o ambiente

Luz âmbar baixa; telas off; quarto a 18–21°C e silencioso; pijama e roupa de cama confortáveis; 150–200 ml de água; evite cafeína/álcool nas 6 h anteriores.

Min 10–20 • Aterrar o corpo

Respiração 4‑2‑6 (3–5 min); relaxamento progressivo pescoço–ombros–face; alongamento leve de cadeia posterior; higiene pessoal sem telas.

Min 20–30 • Fechamento rápido

Diário CnC em 3 linhas (o que fiz, o corpo sentiu, resultado); intenção para amanhã em 1 linha; blackout/mascara se necessário; deitar de lado; atenção nos pés 60 s.

Por que funciona - em linguagem simples

Luz e melatonina

Luz quente e baixa reduz supressão da melatonina — facilita o início do sono.

Temperatura corporal

Ambiente mais fresco ajuda a perder calor central — sinal biológico de sono.

Respiração 4‑2‑6

Expiração mais longa acalma o simpático e amplia o tônus vagal — batimentos e mente desaceleram.

Descarregar pensamentos

Escrever 3 linhas reduz ruminação e aumenta sensação de controle.

Regularidade

Mesmo horário ensina o relógio biológico e estabiliza ciclos.

Ajustes por perfil: opcionais

Insônia inicial

Banho morno 5–7 min antes e +2 min de 4‑2‑6 ao deitar.

Acorda às 3h

Jantar mais cedo e leve; reduza álcool; se despertar, 2 min de 4‑2‑6 sem olhar o celular.

Dor/tensão

Calor leve em trapézio 10 min ou auto‑massagem suave nas têmporas.

Nariz congestionado

Lavagem nasal morna no bloco 10–20; procure apoio médico se persistir.

Checklist rápido - na parede do quarto

Luz baixa • telas off • quarto fresco

Água ok • roupa confortável • ruído mínimo.

Respiração 4‑2‑6 • relaxar ombros/face

Alongar 2–3 posturas fáceis.

Diário 3 linhas • intenção 1 linha

Deitar de lado • atenção nos pés 60 s.

O que esperar em 21 dias

Leve: Adormecer mais rápido e acordar mais disposto.

Moderado: Menos despertares e foco matinal estável.

Forte: Sono consistente 5–6 noites/semana e humor previsível.

Perguntas rápidas

Quantas horas preciso?

Geralmente 7–9 h; fixe a hora de levantar e ajuste a de deitar.

Posso usar meditação?

Sim; encaixe 3–5 min no bloco 10–20, após a respiração.

E se falhar um dia?

Retome no seguinte sem compensar; consistência vence intensidade.

Mig Ostoja

Consciência na Carne

Consciência na Carne = cultivar presença no corpo para silenciar a cabeça e ganhar clareza.